Какво не знаем за режима на сънят ни?
Защо времето за събуждане е важно
Да си дадете достатъчно време преди да започнете активно деня си е важен момент в ежедневието. Преди тялото да се събуди окончателно и да се настрои за активна, физическа и мозъчна, дейност, то се нуждае от своя период за адаптация.
Доказано е, че е достатъчно да си осигурим един час и половина будуване, преди да започнем работа. Дори и това да означава да ставате по-рано, можете да разчитате, че ще сте по-енергизирани през деня. С техниката R90 за спане на стадии от 90 минути, тялото и ума получават по-качествена отмора. Използвайки я, много спортисти постигат по-добри резултати.
Тя предвижда установяване на стриктна схема за ставане, в един и същи час всеки ден. Така ще нормализирате своя Биологичен ритъм. Дори и броя часове прекарани в спане да са по-малко, събуждането по определен модел ще Ви помогне да се справите с умората.
Какво означава да спим на цикли
Техниката R90 е обвързана със стадиите, през които преминаваме, докато спим. Човек прекарва близо 80 % от времето в дълбок сън, наречен NREM ( non-rapid eye movement ).
Той се характеризира с:
- Ниска мозъчна дейност и слабо активна нервна система;
- Слаба активност на мускулите;
- Слабо или никакво движение на очите;
- Спад в температурата на тялото;
- Анаболитни процеси, като синтез и изграждане на вещества, молекули и хормони.
Другият стадий се нарича REM ( rapid eye movement ). Той заема около 20% от целия процес и обикновено включва леката дрямка, полубудното състояние или момента преди събуждане.
Вижте с какво се различава:
- По-активна мозъчна дейност и нервна система;
- Движения на очите;
- Поява на сънища;
- Пасивно тяло, никаква мускулна активност.
След като вече разбрахте през какви етапи преминаваме, е важно да знаете, че те са съставна част на серии от деветдесет минути. Нощният отдих включва няколко такива серии от един час и половина. В първите няколко по-често се проявява NREM фазата. Последната поредица, преди събуждане, прекарваме в REM стадий.
Да спим на цикли, означава да се събудим след приключването на някоя от 90 минутните фази, а не преди това. Установено е, че дори и голямата продължителност на спане не Ви прави по-отпочинали, ако сте прекъснали някоя от фазите.
Дори и следобедната дрямка за такъв период може да Ви осигури повече енергия и концентрация, отколкото 10 часа прекарани в леглото.
Какъв е начинът за по-качествена почивка
Мислете в цикли, а не часове. Тук важно е да запомните, че не количеството определя качеството на почивката. Осем часа прекарани в леглото не Ви гарантират повече релакс, защото събуждането не съвпада с естествените серии на спане.
За да установите своя собствен ритъм ще са Ви нужни малко наблюдения. Проследете нивото си на активност сутрин, в зависимост от продължителността на съня. За всеки този период е различен. Някои се нуждаят от 5 серии от 90 минути, други от повече или по-малко на нощ. Малките деца и тийнеджърите обикновено имат нужда от повече отмора, докато възрастният човек се нуждае от шест до седем часа и половина отдих.
Не се притеснявайте, ако тази нощ сте разполагали само с няколко часа за сън. Концентрирайте се върху това да достигате до нужният брой серии за седмица. За повечето хора това са 35, което означава по седем часа и половина отдих на нощ. Старайте се да постигнете оптимален брой деветдесет минутни фази в поне 4 дни от седмицата.
Множеството изследвания върху сънните етапи и методите за постигане на по-голям ефект, са установили, че разделянето на времето за отпочиване на 2 порции през денонощието допринася за по-качествена отмора. Ако можете да си позволите, задължително си осигурете поне един час и половина до три часа следобедна дрямка, която ще Ви зареди с много повече енергия.
Изграждането на личен режим съвсем не е толкова сложна задача. В началото можете да планирате моментите за заспиване и събуждане или да използвате апликациите на телефона или смарт часовника си. Така по-бързо ще свикнете с постоянния режим и скоро няма да използвате будилник.
Открийте своя начин за по-ефективна почивка, като спазвате простото правило на 90 минутните цикли.