Какво да ядем през есента?
Есента е онова сладко време на спокойствие, когато всички ние отново се завръщаме по домовете си. В захлас започваме да приготвяме всякакви стоплящи ястия, сосове, зимнина, печива и неща, които сме избягвали в летните дни. За щастие, по-хладните температури носят цяла гама от сезонни лакомства, от които да направите вкусни есенни блюда. Благодарение на този гид можете максимално да се възползвате от това, което ще намерите на пазара, както за здравето си така и за разнообразни рецепти.
Ябълка
Хранителна стойност (1 средна ябълка): 75 калории, 3гр фибри.
Защо да изберем: Ябълките съдържат антиоксиданти наречени флавоноиди, които могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на диабет и астма. Ябълките също са естествен освежител за уста и почистват зъбите ви с всяка хрупкава хапка.
Знаете ли че? Вкусът и ароматът на ябълката идва от обелката. Така че за максимален вкус, купувайте био ябълки и не ги белете. Освен това витамините лежат точно под обелката.
Цвекло
Хранителна стойност (1 чаша): 58 калории, 442мг калиий.
Защо да изберем: Пиенето на 500 грама сок от цвекло значително понижава кръвното налягане при здрави хора. То също съдържа антиоксидант, наречен алфа-липоева киселина, който може да бъде полезен при свързаните с диабет нервен проблем, наречен диабетна невропатия.
Броколи
Хранителна стойност (1 чаша) – 55 калории, 4гр фибри.
Защо да изберем: Броколите са страшно полезен зеленчук, който съдържа пълната дневна нужда от витамин К и два пъти дневно препоръчителното количество витамин С в една чаша. Яденето на много кръстоцветни зеленчуци може да намали риска от рак , което може да се дължи на това, че тези зеленчуци съдържат сулфорафан. При изследвания върху животни сулфорафанът намалява размера и броя на клетките на рака на гърдата и блокира растежа на тумора.
Брюкселско зеле
Хранителна стойност (1/2 чаша): 28 калории, 2 гр фибри.
Защо да изберем: Брюкселското зеле е изключително богато на витамин К, който е важен за съсирването на кръвта и здравите кости. Богато е и на витамин С (½ чаша от зеленчукът е достатъчен да си набавите 81% от дневната доза), което помага за усвояването на желязото и регенериране на тъканта. За онези, които не ядат месо, брюкселското зеле е отличен източник на алфа-линоленова киселина, вид омега-3, които иначе се набавя от рибеното масло.
Зеле
Хранителна стойност (1 чаша): 22 калории, 2 гр фибри.
Защо да изберем: Зелето е богато на витамин К и Ц и е добър източник на фолиева киселина. Кръстоцветните зеленчуци като зелето са богати на различни антиоксиданти, които е доказано, че намаляват хроничните възпаления. Проучвания показват, че приемането на 3-5 порции на седмица на кръстоцветни зеленчуци защитава срещу някои видове рак. Червеното зеле пък е богато на антоцианини.
Морков
Хранителна стойност (1 чаша) – 52 калории, 3гр фибри.
Защо да изберем: Морковът съдържа над 4 пъти предпочитания прием на витамин А за възрастни във формата на бета каротен. Витамин А е жизненоважен за здравословното зрение и получаването на достатъчно количество от това хранително вещество може да помогне за предотвратяване на загуба на зрение. Изследване от 2011 г. съобщава, че екстрактът от сок от моркови може да убие или инхибира растежа на левкемични клетки.
Карфиол
Хранителна стойност (1 чаша) – 27 калории, 3.5гр фибри.
Защо да изберем: Карфиолът и другите кръстоцветни зеленчуци съдържат антиоксидант, наречен индол-3-карбинол (I3C). I3C може да намали рака на гърдата и репродуктивната система както при мъжете, така и при жените. Подобно на броколите, карфиолът съдържа друго потенциално противораково съединение: сулфорафан.
Целина
Хранителна стойност (1 стрък): 5.6 калории, 0.6гр фибри.
Защо да изберем: Проучване показва, че доза от 250 мг. екстракт от листа на целина, приемана три пъти на ден, 30 минути преди хранене, намалява нивата на кръвната захар при възрастни. Целината често се нарича „храна с отрицателни калории“. Тя е изключително подходящи за хора, който искат да свалят килограми, защото енергията, която тялото изразходва за да преработи целината, е повече от енергията, която тя дава. Тя е и добър източник на фолиева киселина, която е важен витамин за правилното развитие на плода в ранна възраст.
Знаете ли че? Целината е източник на оксилати, които допринасят за образуването на камъни в бъбреците. Внимавайте при консумирането на по-големи количества.
Грозде
Хранителна стойност (125гр): 53 калории, по-малко от 1гр фибри.
Защо да изберем: Гроздето съдържа ресвератрол, антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания чрез намаляване на нивата на кръвното налягане и намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци. Ресвератролът може също да помогне за спиране на разпространението на ракови клетки на гърдата, стомаха и дебелото черво.
Знаете ли че? Можете да замразите червено и зелено грозде и да ги използвате като цветни кубчета лед в любимите си напитки. Те добавят специален щрих към газирана вода или шампанско.
Праз
Хранителна стойност (100гр): 31 калории, 1.8гр фибри.
Защо да изберем: Праза е богат на Витамин А и К и желязо. Той е богат източник на антиоксиданти, особено полифеноли и сярни съединения. Антиоксидантите се борят с окисляването, което уврежда клетките и допринася за заболявания като диабет, рак и сърдечни заболявания. Празът е особено добър източник на кемпферол, полифенолен антиоксидант, за който се смята, че предпазва от сърдечни заболявания и някои видове рак. Той също е източник на алицин, полезно сярно съединение, което дава на чесъна неговите антимикробни, понижаващи холестерола и потенциални противоракови свойства. Празът е алиум и има няколко проучвания, които свързват алиумите с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Круша
Хранителна стойност (1 средна круша): 96 калории, 5гр фибри.
Защо да изберем: Голяма част от фибрите, намиращи се в крушите, са разтворими, което може да помогне за предотвратяване на запек. Разтворимите фибри също могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерол в кръвта и за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Знаеше ли? За разлика от повечето други плодове, крушите не узряват добре на дървото. Вместо това крушите се събират още твърди, и им се позволява да завършат узряването си при контролирани условия.
Пащърнак
Хранителна стойност (1 чаша): 100 калории, 6.5гр фибри.
Защо да изберем: Въпреки, че е често пренебрегван зеленчук, пащърнака е богат на фибри, а консумацията на фибри в ранна възраст е доказано, че намалява риска от рак на гърдата. Той също съдържа количество магнезий и калций, които са важни за формацията на костната система.
Знаете ли че? Някои хора могат да направят алергия от пащърнака, за да намалите риска от това, е добре да го ядете сготвен.
Райска ябълка
Хранителна стойност (1 плод): 118 калории, 6гр фибри.
Защо да изберем: Райската ябълка съдържа изключително високо ниво на лутеин и зеаксантин, две форми на бета каротин, които са склонни да се натрупват в ретината. Тези съединения действат като антиоксиданти, предпазвайки срещу загуба на зрение от свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Тя съдържа и естественото съединение, наречено физетин, антиоксидант, който подобрява дългосрочната памет, предотвратява невроналната дисфункция и предпазва от когнитивния спад.
Знаеше ли че? Има два вида райска ябълка, стипчива и не-стипчива. Първата трябва да бъде оставена да узрее, докато не стана доста мека и с прозрачна обвивка.
Нар
Хранителна стойност (100гр): 83 калории, 4гр фибри.
Защо да изберем: Нарът съдържа антиоксидантни танини, които могат да защитят сърцето. Проучванията показват, че ежедневната консумация на сок от нар може да насърчи нормалните нива на кръвното налягане и да намали риска от инфаркти.
Дюла
Хранителна стойност (1/2 плод малък ): 52 калории, 1.5гр фибри.
Защо да изберем: Плодът е изключително богът на антиоксиданти, които намаляват възпаленията в организма и защитават на клетките срещу увреждане от свободните радикали. Тя може да помогне за облекчаване на храносмилателните проблеми. Ранни изследвания показват, че плодът може да помогне при язва на стомаха. Също така дюлята има силни антибактериални свойства, които помагат да се предотврати растежа „извън контрол“ на вредни бактерии като S. aureus и E.coli.
Ряпа
Хранителна стойност (1 чаша.): 36 калории, 2гр фибри.
Защо да изберем: Листата на ряпата са изключително богати на витамини – Витамин К ( 1 чаша набавя повече от нужната дневна доза), Витамин С, А и фолиева киселина ( 1 чаша набавя повече от 1/3 от дневната доза). Също така ряпата е богата на глюкозинолати. Те са група биоактивни растителни съединения, които също осигуряват антиоксиданти, което означава, че смекчават стимулиращите рака ефекти на оксидативен стрес. Проучване при плъхове установява, че 45 мг екстракт от ряпа на килограм телесно тегло понижава нивата на кръвната захар и повишава нивата на инсулин в сравнение с контролната група
Сладък картоф
Хранителна стойност (100 гр.): 86 калории, 3гр фибри.
Защо да изберем: Сладкия картоф съдържа много повече от дневната нужда на възрастен от витамин А, 25 процента от нуждите им от витамин С и В-6 и 12 процента от нуждите им от калий. Той също се препоръчва при хората с диабет заради ниският гликемичен индекс и с високото съдържание на фибри, което може да помогнат за регулиране на кръвната захар.
Тиква
Хранителна стойност (1 чаша сготвена): 49 калории, 3гр фибри.
Защо да изберем: Тиквата е изключително богата на витамин А, който е доказано че помага за повишаване силата на имунитета. Витамин С-то в тиквата пък увеличава броя на белите кръвни телца. Тиквата е с много високо съдържание на вода – 94%, което я прави идеална при нужда от сваляне на килограми. Каротеиноидите в тиквата ( и повече оранжеви плодове и зеленчуци) са страхотни за кожата. Те помагат на кожата да се бори срещу вредните слънчеви лъчи.
Киви
Хранителна стойност (1 голямо киви): 56 калории, 3гр фибри.
Защо да изберем: Източник на витамини С и Е и на магнезий и калий. С повече витамин С от портокалите, кивито може да помогне за развитието и поддържането на костите, хрущялите, зъбите и венците. Кивитата също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта (високите триглицериди увеличават риска от сърдечни заболявания).
Знаете ли че? Повечето хора премахват кората, но кивито всъщност може да се яде цяло – заедно с кожа и всичко останало.